Dlaczego nie robimy postępu na korcie?

czyli siła detali i automatyzmu w treningu tenisowym

Tenis jest sportem technicznym i jednocześnie najtrudniejszym ze wszystkich sportów rakietowych. Zaczynając naukę właśnie od tenisa ziemnego, bardzo szybko odnajdziemy się w innych dyscyplinach: padlu, badmintonie, beach tennisie, squashu czy ostatnio popularnym pickleballu. W drugą stronę działa to gorzej – zaczynając od innych sportów rakietowych, często nabywamy specyficzne dla nich nawyki i pamięć mięśniową, które później utrudniają prawidłową technikę w tenisie.

Siła detali i automatyzmu w treningu tenisowym

Ostatnio zastanawiałem się nad postępami osób, z którymi pracuję. Większość trenuje 1 godzinę tygodniowo, co na pewnym etapie rozwoju stawia nas przed wyborem: więcej grać czy więcej ćwiczyć. Nauka jak i utrwalanie techniki wiąże się z wielokrotnym powtórzeniem prawidłowego ruchu co z jednej strony wydaje się dość prostym procesem ale z drugiej ze względu na poświęcany czas nie do końca. Cześć ludzi przychodzi na kort żeby po prostu spędzić miło czas i się poruszać, jednak wspólnym mianownikiem wszystkich ludzi grających z trenerem jak i bez jest chęć rozwijania swojej gry. Często muszę wybierać między przyjemnością odbijania piłeczki, a “mechaniczną” pracą nad poprawą szczegółów.

Zauważyłem, że osoby, które są gotowe poświęcić kilka treningów na tę „nudną” pracę, same zaczynają widzieć różnicę. Zawsze powtarzam: bezmyślne odbijanie piłek z powtarzanymi błędami utrwala złą technikę, prowadzi do frustracji, kontuzji i często do rezygnacji z gry.

Detale mają znaczenie

Dlaczego detale mają znaczenie

Tenis to sport „niewidzialnych niuansów”. Różnica między „dobrze”, a „skutecznie” często mieści się w ustawieniu osi ciała, środka ciężkości, uchwycie rakiety, czy tym, co robimy po uderzeniu. Na wszystkie te elementy mamy bardzo mało czasu, dlatego tak ważne jest, by działały automatycznie. A to osiągamy przez odpowiedni trening opierający się na wielokrotnym powtarzaniu elementów prawidłowej biomechaniki uderzenia.

Detale jako fundament techniki

Detale jako fundament techniki

Każdy tenisista wie, jak ogromny wpływ na uderzenie mają takie drobiazgi jak kąt nachylenia rakiety (prawidłowy uchwyt) czy punkt kontaktu uderzenia. Dlaczego czasem piłka leci „w księżyc”, a innym razem spada w pół kortu? Odpowiedź często leży w pracy nóg po uderzeniu, balansie ciała czy momencie zatrzymania przed zagraniem. Korekta w odpowiednim ustawieniu ciała jak i w odpowiednim momencie jego ustawienia mają decydujący wpływ na efekt uderzenia piłki. Nawet niewielka korekta uchwytu zmienia trajektorię i długość piłki. Często kiedy zostawia mi ktoś rakietę do wciągnięcia, prosi mnie o “coś na rotację” powtarzam: naciąg wspiera naszą rotację ale jej nie zastąpi. Decydujący wpływ na jej poprawę może mieć delikatna zmiana uchwytu, odpowiednia praca nóg, dobra praca biodra czy przedramienia.

Powtarzalność – dlaczego detale trzeba powtarzać setki razy

W tenisie na reakcję, odpowiednie ustawienie i uderzenie mamy ułamki sekund. Jeśli chcemy pomyśleć o każdym elemencie uderzenia – ustawieniu ciała, nóg, odpowiednim odprowadzeniu rakiety jesteśmy spóźnieni już na starcie. Działając automatycznie oszczędzamy mnóstwo energii, której potrzebujemy w innych aspektach gry. Automatyzm sprawia, że:

• ciało reaguje szybciej
• ruchy są płynniejsze
• decyzje nie są wymuszone ale naturalne i wypracowane wcześniej
• możemy skupić się na taktyce

To jak jazda samochodem – nie myślimy o pedałach, biegach czy kierunkowskazie. W tenisie jest podobnie: im więcej powtarzamy prawidłowych ruch, tym mocniej zapisuje się on w pamięci mięśniowej. 10 prawidłowych serwisów z dobrze wyrzuconej piłki daje więcej niż 100 chaotycznych, po prostu zaserwowanych.

Automatyzacja jak i cała nauka gry w tenisa to oczywiście proces, dzięki niej możemy skupić się na taktyce. Kiedy technika jest zautomatyzowana możemy myśleć nad wyborem kierunku, głębokością uderzenia, rotacją, analizą pozycji przeciwnika, czy oceną ryzyka. Na późniejszym etapie rozwoju (taktyka) również można wypracować odruchowość decyzji. Bez automatyzacji techniki taktyka nie istnieje bo cała uwaga idzie na „jak uderzyć”, zamiast „gdzie i po co”.

Dlaczego wielu trenerów i graczy ignoruje detale

Dlaczego wielu trenerów i graczy ignoruje detale

Detale często ignorowane są przez, jak już wspomniałem wcześniej, chęć wykorzystania czasu treningowego na ruch, grę żeby zrobić cardio 🙂 dla niektórych ćwiczenia są nudne, nie dają natychmiastowego efektu, bo łatwiej grać więcej niż mądrzej oraz przede wszystkim praca nad detalami wymaga cierpliwości i pokory, a łatwiej „pograć”, niż „poćwiczyć”. W treningu rekreacyjnym szczególnie pomijana jest praca nóg, a to ona skraca czas reakcji i decyduje o czystości uderzenia. Często dobiegamy, uderzamy i nie jesteśmy zadowoleni z naszego zagrania dlatego, że jest różnica między “dobiegłem” a “ustawiłem się” czyli dobiegłem i zatrzymałem się w odpowiedniej pozycji i czasie.

Jak sensownie pracować nad detalami

Detale to droga do stabilnego procesu, na końcu wygrywa świadomy trening, cierpliwość i konsekwencja:

• ustalić, co blokuje postęp,
• współpracować z trenerem, który widzi to, czego Ty nie widzisz
• zaplanować liczbę treningów poświęconych na dany element
• regularnie poświęcać czas na krótkie ale celowe technicznie ćwiczenie
• stopniowo wprowadzać zmiany do gry – najpierw przy współpracy, następnie przy rywalizacji
• nagranie wideo oraz analiza

Jak sensownie pracować nad detalami

Na koniec

Ostatnio podczas treningu z grupą „grającą” poświęciliśmy trochę czasu na rozmowę, zeszliśmy na temat punktu trafienia i balansu ciała z czym boryka się większość graczy rekreacyjnych. Rozmawialiśmy na temat momentu zatrzymania się względem piłki, odpowiedniej pozycja na nogach względem tego zatrzymania. Zakończyliśmy to prostym ćwiczeniem podbijania piłki – takim, które robi się na samym początku nauki. Jest to proste ćwiczenia jednak można je zrobić dobrze ale można też zrobić je źle. Dopiero jego prawidłowe wykonanie uświadomiło im sens wcześniejszych uwag. Piszę to dlatego, że w treningu tenisowym nie działa zasada “zrobię raz i mam” praca nad detalami to nie jednorazowa poprawka ale wracanie, powtarzanie, korygowanie, utrwalanie i powtarzanie jeszcze raz.

Najlepsi gracze wciąż wracają do podstaw. Nie dlatego, że ich nie znają ale dlatego, że chcą, by ich gra była niezawodna. A tylko perfekcyjnie utrwalona technika bazowa daje tego gwarancję.

Najlepsi gracze wciąż wracają do podstaw